每天快走 11 分钟,即可降低死亡风险!剑桥大学研究揭示:简单运动也能带来健康益处
心血管疾病是全球的主要死因。2019 年,共有 1790 万人死于心血管疾病,占全球死亡总数的 31%。在心血管死亡事件中,85% 人群死于心脏病和中风。据多项研究表明,身体活动,尤其是中等强度运动,可降低心血管疾病和癌症的患病风险。英国国家医疗服务体系 NHS 曾建议,成年人每周应进行至少 150 分钟的中强度活动或 75 分钟的高强度活动。近日,有新研究表明,如果你坚持不了那么久,适度的中度运动也可达到保健预防的效果。
2023 年 2 月 28 日,剑桥大学临床医学院在 British Journal of Sports Medicine 发表题为 Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies 的研究,他们发现适度运动可以降低早期死亡风险。具体而言,每天坚持 11 分钟的快步,便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。
图 1 相关发文(图源:[1])
为了探索身体活动水平与心血管疾病、癌症和早亡风险之间的剂量反应关系,剑桥大学研究人员开展了这项涵盖 196 篇研究的系统评价和荟萃分析,共囊括了来自 96 个大型研究队列的 3000 多万名参与者。研究人员统一将身体活动转化为净代谢当量(mMET)进行分析,mMET 是指身体在活动期间消耗的能量减去静止时消耗的能量后,与静止时消耗的能量的比率。简言之,mMET 的值越高则体力活动的强度越大。通过分析队列数据后发现:
1)每周活动 8.75 mMET 小时,可避免 15.7% 的过早死亡
研究发现,身体活动与大多数结局之间存在反向曲线剂量反应关联。除了与工作相关的身体活动外,三分之二的人报告每周的活动水平低于 150 分钟的中等强度活动,仅有不到十分之一的人每周超过 300 分钟。
与不活跃个体相比,每周身体活动累积 8.75 mMET 小时的成人,其全因死亡率、心血管疾病死亡风险和癌症总死亡风险分别降低了 31%、29% 和 15%;如果所有活动不足的个体可达到每周 8.75 mMET 小时的活动量,则可避免 15.7% 的过早死亡。
图 2 身体活动与死亡率结局之间的剂量反应关联(图源:[1])
2)身体活动与心血管疾病总发病率呈现强关联曲线
研究数据表明,每周运动 8.75 mMET 小时,心血管发生率的风险可降低 27%。然而,对于冠心病、心力衰竭和脑卒中这样的特定心血管疾病,整体相关性较弱且线性较高;在三者之间,冠心病的相关性最强,每周运动 8.75 mMET 小时,风险可降低 21%。
图 3 身体活动与心血管疾病发病率之间的剂量反应关联(图源:[1])
3)身体活动与癌症总发病率的关联性较弱且线性更高
研究数据显示,每周 75 分钟的适度活动可使患心血管疾病的风险降低 17%,患癌症的风险降低 7%。研究人员观察到,适度运动可降低特定癌症的患癌风险,如头颈癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和胃贲门癌症的风险可降低 14~26%;肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低 3~11%;膀胱癌、食管癌、前列腺癌和直肠癌的相关性不显著。
图 4 身体活动与癌症发病率的剂量反应关联(图源:[1])
4) 每周适度活动 75 分钟,便可获得显著健康益处
虽然剂量反应曲线图表明,每周需达到 150~300 分钟的中度有氧身体活动才可接近最大益处,但如果将每周活动量缩减为最低推荐水平的一半,即每周适度活动 75 分钟也可获得显著的健康益处。
总结而言,该研究发现增加与工作相关以外的身体活动与广泛的死亡率、心血管疾病和癌症结局之间存在关联。其中,身体活动与全因死亡率和心血管疾病死亡率的相关性最强,与癌症发病率的相关性较弱(包括不同部位的差异)。虽然每周进行 150~300 分钟的中度有氧身体活动可接近最大益处,但如果每周适度活动 75 分钟也可获得显著的健康益处。
剑桥大学流行病学部门的 Soren Brage 博士补充道:「如果你发现每周进行 150 分钟中等强度的体育活动有点让人望而却步,那么我们这项研究对你来说是个好消息。每天只需要抽出 10 分钟,便能对保护心脏健康和降低癌症风险有实质性益处。此外,如果每周运动 75 分钟对你来说很轻松,你也可以尝试逐步上调运动时间,达到每周 150 分钟的推荐量」。
此外,研究团队表示,适度活动不一定是跑步,或许只需要改变一些习惯,例如,尝试步行或骑行上班、陪伴小孩玩耍,将身体活动应用在每周的例行公事中,这也是获得健康益处的有效形式。
题图来源:站酷海洛
参考资料:
[1]Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med. 2023 Feb 28:bjsports-2022-105669. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669. Epub ahead of print. PMID: 36854652.
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